Uống bao nhiêu nước/ngày? Hướng dẫn cá nhân hoá

Công thức tính lượng nước cần

Công thức cơ bản: Cân nặng (kg) × 30-40ml = lượng nước/ngày.

• 50kg: 1.5-2L
• 60kg: 1.8-2.4L
• 70kg: 2.1-2.8L
• 80kg: 2.4-3.2L

Điều chỉnh:

• +500ml: Tập thể dục 1 giờ
• +500ml: Ngày nóng (>30°C)
• +500ml: Sốt, tiêu chảy, nôn
• +200-300ml: Phụ nữ mang thai
• +700ml: Phụ nữ cho con bú
• -200-300ml: Tuổi 65+ (giảm cảm giác khát)

Tính cả nước từ thực phẩm: Trái cây, rau, súp — chiếm 20-30% nhu cầu. Nước uống chiếm 70-80%.

7 dấu hiệu thiếu nước

1. Khát: Đã thiếu rồi. Uống trước khi khát.
2. Nước tiểu vàng đậm: Vàng nhạt = đủ. Vàng đậm/cam = thiếu.
3. Mệt mỏi, uể oải: 1% mất nước giảm 10% năng lượng.
4. Đau đầu: Não giảm thể tích khi mất nước.
5. Khô môi, khô da: Da mất đàn hồi.
6. Táo bón: Ruột cần nước để đẩy phân.
7. Khó tập trung: Não 75% là nước — thiếu = chậm tư duy.

Loại nước nào tốt nhất?

• Nước lọc: Tốt nhất, không calorie, không phụ gia. Chiếm 70-80% lượng uống.
• Trà xanh: Tốt — chống oxy hoá. Hạn chế trước ngủ vì caffeine.
• Nước dừa: Tốt cho điện giải sau tập. 1-2 quả/tuần.
• Nước trái cây: Có vitamin nhưng đường cao. Tối đa 1 ly nhỏ/ngày.
• Cà phê: Có nước nhưng caffeine làm tiểu nhiều — không tính 100%. 2-3 ly/ngày OK.
• Nước ngọt, soda: TRÁNH — đường cao, ảnh hưởng răng và cân nặng.
• Nước có gas: Không calorie OK, không có ảnh hưởng tiêu cực.

Mẹo uống đủ nước

• Mang theo bình nước 1L — nhắc nhở
• Uống 1 ly ngay khi thức dậy
• Đặt báo thức mỗi 1-2 giờ
• Uống trước, trong, sau bữa ăn
• Thêm chanh/dưa chuột tạo vị
• App nhắc nhở: WaterMinder, Plant Nanny
• Theo dõi qua màu nước tiểu

Uống quá nhiều có hại không?

Có. Uống quá 6-8L/ngày → hyponatremia (hạ natri máu) — nguy hiểm tính mạng.

Triệu chứng: Nôn, đau đầu, lú lẫn, co giật.

Đối tượng nguy cơ: Vận động viên marathon (uống quá nước trong cuộc đua), trẻ sơ sinh (sữa mẹ có 87% nước, không cần thêm).

Quy tắc an toàn: Không quá 1L/giờ. Tổng 4-5L/ngày là tối đa.

Câu hỏi thường gặp