Đường tinh luyện: Tại sao bạn cần giảm và cách thực hiện

7 tác hại của đường tinh luyện

1. Béo phì: Đường tăng insulin → tích trữ mỡ. Đặc biệt mỡ bụng nguy hiểm.
2. Tiểu đường type 2: Tế bào kháng insulin sau nhiều năm đường cao. Tăng 50% nguy cơ.
3. Bệnh tim mạch: Đường cao → tăng triglyceride, LDL cholesterol → xơ vữa động mạch.
4. Gan nhiễm mỡ: Fructose từ đường được gan chuyển thành mỡ → gan nhiễm mỡ không do rượu.
5. Sâu răng: Vi khuẩn ăn đường tạo acid phá men răng. Trẻ em + người lớn đều bị.
6. Lão hoá da: Đường tạo AGEs (advanced glycation end products) làm collagen yếu — da nhăn, kém đàn hồi.
7. Nghiện đường: Đường kích thích dopamine — cảm giác "thèm" tương tự ma tuý nhẹ.

Đường ẩn trong thực phẩm thường ngày

Đường không chỉ trong bánh kẹo. Có ở khắp nơi:

• Nước ngọt: 1 lon Coca = 35g đường (vượt 1 ngày)
• Trà sữa: 50-80g/ly (size M)
• Sữa chua có đường: 15-25g/hộp
• Sốt cà chua, BBQ: 4-8g/thìa
• Granola, ngũ cốc ăn sáng: 10-25g/khẩu phần
• Nước ép trái cây hộp: 25-30g/ly
• Bánh mì sandwich: 3-5g/lát
• Sữa đặc, sữa chua uống: rất cao

Đọc nhãn: Đường có tên khác — sucrose, fructose, glucose, syrup, honey, maltose, dextrose.

Liều an toàn theo WHO

• Người lớn: Tối đa 25g/ngày (6 thìa cà phê) — lý tưởng. 50g/ngày là mức trên có thể chấp nhận.
• Trẻ em 2-18 tuổi: Không quá 25g/ngày.
• Trẻ dưới 2 tuổi: KHÔNG nên thêm đường vào thức ăn.

Đường tự nhiên (trong trái cây, sữa) — KHÔNG tính: Vì có chất xơ, protein, vitamin đi kèm. Ăn 1 quả táo = đường tự nhiên + chất xơ → ổn.

Đường thêm (added sugar) — TÍNH: Bánh kẹo, nước ngọt, đồ chế biến.

5 cách giảm đường hiệu quả

1. Cắt nước ngọt + trà sữa: Đây là 50% đường người Việt nạp. Thay bằng nước lọc, trà không đường.
2. Đọc nhãn thực phẩm: Mục "đường thêm" trên 100g. Chọn dưới 5g/100g.
3. Tự nấu thay vì mua sẵn: Sốt cà chua tự làm < 1g đường vs sốt mua 5-10g.
4. Ăn trái cây thay bánh kẹo: Khi thèm ngọt — táo, chuối, dâu thay vì kẹo.
5. Giảm dần: Đường trong cà phê — bớt 1/2 thìa/tuần. Sau 1 tháng — không cần.

Chất tạo ngọt thay thế

Chất ngọt tự nhiên ít calorie:

• Stevia (cỏ ngọt): 0 calorie, không ảnh hưởng đường huyết. Tốt nhất.
• Erythritol: 0 calorie. Vị giống đường, không gây sâu răng.
• Monk fruit: 0 calorie. Đắt hơn nhưng tự nhiên.
• Xylitol: 40% calorie của đường. Tốt cho răng (chống sâu răng).

Chất ngọt nhân tạo:

• Aspartame, Sucralose: An toàn theo FDA nhưng gây tranh cãi. Hạn chế.

Mật ong, đường thốt nốt: Vẫn là đường. Có thể có chút chất khoáng nhưng vẫn nên hạn chế như đường thường.

Câu hỏi thường gặp